Centrum Kosmetolożki

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp zapobiegają wielu problemom z jej strukturami, do których należy m.in. ścięgno Achillesa czy rozcięgno podeszwowe. Warto wykonywać tego rodzaju czynności, ponieważ właśnie na stopach spoczywa największy wysiłek i praca, która wywodzi się z aktywności całego naszego ciała. Jak więc prawidłowo wykonywać ćwiczenia, które uchronią nas przed kontuzją? Podpowiadamy.

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie stóp

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp stanowią jedną z metod, które zapewnią im właściwą kondycję. Bardzo często mówiąc o zdrowych i zadbanych stopach myślimy o prawidłowo wykonanym zabiegu pedicure pomijając inne ważne czynności. Tymczasem stopy stanowią główną podporę naszego ciała, bez której żadna aktywność fizyczna nie byłaby możliwa.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stóp

1. Zwijanie ręcznika.

Stajemy w pozycji wyprostowanej, a przed sobą rozkładamy nieduży ręcznik lub ściereczkę. Jedną stopę kładziemy na ręcznik i poruszamy palcami, tak aby zwinąć ręcznik pod stopę. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund, a następnie przechodzimy do ćwiczenia drugiej stopy. W trakcie aktywności bardzo ważne jest wykonywanie ruchów stopy w pełnym ich zakresie (wykonujemy wyprost placów jak to tylko możliwe, a podczas zwijania ręcznika, jak najmocniej je przykurczamy).

Ćwiczenie to poleca się w szczególności osobom posiadającym problem płaskostopia. Ćwiczenia wzmacniające można wykonywać zarówno w pozycji stojącej jak i siedzącej.

2. Wspięcia na palce.

To ćwiczenie, które wzmacnia nie tylko mięśnie stóp, ale również w dużej mierze mięśnie łydek. Ich wykonywanie poleca się przede wszystkim biegaczom, których mięśnie narażone są na duży wysiłek fizyczny, a co za tym idzie możliwe kontuzje.

Przyjmujemy pozycję stojącą z lekko rozstawionymi nogami, a następnie powoli unosimy całe ciało, wspinając się jak najwyżej na palce. W takiej pozycji należy pozostać przez około 20 sekund. Należy zwrócić uwagę, aby ruch unoszenia do góry był wykonany do granic własnych możliwości. Tego rodzaju ćwiczenie powinno stanowić również element rozgrzewki przed treningiem biegowym.

3. Stanie na jednej nodze.

W przypadku wykonywania tego ćwiczenia oprócz mięśni stóp dużą rolę odgrywają również mięśnie ud i podudzi, które zapewniają utrzymanie równowagi ciała oraz stabilną pozycję.

Aby dobrze wykonać ćwiczenie należy stanąć w wyprostowanej pozycji, a następnie unieść jedną nogę zgiętą w kolanie i utrzymać ją przez 30 sekund. Utrudnieniem, a zarazem rozwinięciem tego ćwiczenia może być utrzymanie równowagi na jednej nodze na piłce lub innych przyborach do ćwiczenia stabilizacji.

4. Podskoki na nodze.

Na początku warto wykonywać skoki w miejscu przez około 30 sekund. Osoby bardziej doświadczone, skoki mogą wykonywać w różnych kierunkach. Etap bardziej zaawansowany obejmuje skakanie na jednej nodze po schodach.

Podskoki na jednej nodze to ćwiczenie typowo wzmacniające, budujące siłę mięśni. Aby urozmaicić ćwiczenie, warto wzbogacić je o użycie skakanki lub wykonywać je w różnym tempie oraz rytmie.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie stóp

1. Rozwieranie palców.

Przyjmujemy pozycję stojącą, wyprostowaną z rozłożonymi stopami na szerokość ramion. Palce należy rozwierać jak najmocniej przez kilka sekund. Następnie należy rozluźnić stopy. Ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy. Jego wykonywanie zaleca się również w pozycji siedzącej.

2. Rolowanie stopy.

Mimo że do rolowania dedykowanych jest wiele przedmiotów np. specjalistyczny roller, to na początek zupełnie wystarczy zwykła piłeczka tenisowa. Przybierając pozycję stojącą, pod stopą należy umieścić piłkę i rolować, wykonując ruchy w przód i w tył, a także ruchy okrężne. Rolowanie na początku należy wykonywać powoli, następnie można je przyspieszyć. Ćwiczenie na jednej stopie powinno trwać około 1 minuty.

3. Rozciąganie przy pomocy ściany.

To jedno z najbardziej znanych metod rozciągających zarówno mięśnie łydek, ścięgno Achillesa oraz mięśni stopy. Ręce należy oprzeć o ścianę i stanąć w lekkim rozkroku pamiętając o tym, że noga w wypadzie powinna być lekko ugięta w kolanie. Z kolei na podłodze należy rozłożyć ręcznik, który spowoduje, że podczas ćwiczeń palce stopy będącej w wypadzie będą cały czas uniesione.

Zobacz również: Ścięgno Achillesa – uszkodzenie.

4. Siad na stopach.

Wykonując to ćwiczenie należy uklęknąć na obu kolanach ustawiając stopy na palcach, które należy mocno podwinąć. Następnie górną część ciała obniżamy, tak aby docelowo usiąść na piętach. W takiej pozycji należy wytrzymać 30 sekund. Ćwiczenie należy wykonywać naprzemiennie z siadem na stopach, których grzbiet zwrócony jest do podłogi.

Ćwiczenie to ma za zadanie dokładnie rozciągnąć rozcięgno podeszwowe stopy, a także mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie piszczelowe.

Zobacz również: Zapalenie rozcięgna podeszwowego (ostroga piętowa).

Polecane produkty:
Centrum Fizjoterapeuty